السيطرة على الغضب – Anger Management

التعريف و الوصف

الغضب

هو إحساس أو عاطفة شعورية تختلف حدتها من الاستثارة الخفيفة انتهاءاً إلى الثورة الحادة وهذه العاطفة الجياشة مثلها مثل الأحاسيس الأخرى تصاحبها تغيرات فسيولوجية وبيولوجية أخرى، فنجد معها تغير فى حالة عضلة القلب وارتفاع فى ضغط الدم، كما تزيد معدلات إفرازات هرمونات الطاقة من الإدرينالين وغيرها من الهرمونات الأخرى .

كما أن الشخص يصدر استجابة الغضب لإحساسه بالتعدي على كرامته الأمر الذي يؤدى إلى الرفض والصراع والخلاف، وهذا الصراع قد يكون له ثوابت حقيقية أو من خيال الشخص .. وقد يكون له جذور فى الماضي أو نتيجة لخبرة حالية أو من المتوقع حدوثها فى المستقبل.

ويعتمد الغضب بدرجاته المختلفة على إدراك “التهديد” الذي يكون إما نتيجة للصراع أو الإحساس بعدم العدل، الإهمال، أو الإذلال والخيانة  ويمكن أن يكون له تأثير سلبي الذي لا يظهر ويظل كامناً داخل الشخص ومن ثَّم توتره وإصدار العداء تجاه الآخرين.، أما التأثير الإيجابي منه هو الذي يظهر ويكون فى صورة تعبير منطقي.

 مراحل الغضب

يمر الإنسان أثناء غضبه بمشاعر عديدة، منها الصفات التالية:

  • ضيق
  • استياء
  • كدر، استثارة
  • إحباط
  • عبوس
  • سخط
  • نقمة
  • إساءة … وغيرها من الصفات التي تعكس عدم رضاء الإنسان عن موقف ما تعرض له.

أسباب الغضب

  • الغضب يرجع إلى أسباب خارجية أو داخلية، فمن الممكن أن يكون السبب:إنسان بعينه مثل زميل فى العمل أو الرئيس نفسه ..
  • أو قد يكون نتيجة للتعرض لخبرات تحفزه على الضيق مثل:أزمة المرور , إلغاء رحلة سفر .

وقد يرجع إلى أسباب أخرى من القلق أو إطالة التفكير فى الأمور الخاصة والعائلية أو فى ذكريات مؤلمة تثير مشاعر الغضب عند استرجاع الإنسان لها.

من الأسباب الأخرى للغضب
  • الإرهاق
  • الجوع
  • الألم
  • المرض
  • الاعتماد على عقاقير بعينها (إساءة استعمال العقاقير)
  • التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية
  • الوصول إلى سن انقطاع الطمث.- الانسحاب من تأثير مخدر
  • الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب ثنائي القطب
  • العوامل الجينية
  • مواجهة مصدر الألم هو العامل الرئيسي المسئول عن الغضب، لأنه بدون المواجهة ينمى الشعور بالخوف لدى الإنسان

أعراض الغضب

  •  ارتفاع ضغط الدم
  • زيادة إفرازات هرمونات الضغوط
  • قصر التنفس
  • خفقان القلب
  • ارتعاش
  • إمساك
  • تقلص حدقة العين (بؤبؤ العين)
  • قوة بدنية
  • العضلات مشدودة
  •  النقد المستمر
  • سلوك عدواني سلبي
  • حسد
  • غيرة
  • عدم الشعور بالأمان
  • عدم تقدير الذات
  • الإدانة
  • سرعة فى الكلام والحركة مع التوتر
  •  القلق
  • عدم القدرة على النوم (الأرق)
  • إصدار الآراء السلبية
  •  الشكوى المستمرة
التعبير عن الغضب

الطريقة الطبيعية السوية للتعبير عن الغضب هو الاستجابة بشكل عنيف نوعاً ما، لأنه إحساس طبيعي يتميز به الإنسان البشرى كما سبق وأن أشرنا إلى ذلك لكي يتجاوب مع التهديدات التي يواجهها ويصدر فى شكل سلوك عدواني وأحاسيس قوية لتمكنه من الدفاع عن نفسه. فالغضب مطلوب وضروري من أجل أن يحيا الإنسان حيث يجد من خلاله متنفساً لضغوطه. وعلى الجانب الآخر، من غير المسموح ممارسة العنف مع الأشخاص التي تعرضنا للضيق والذى يتم غرسه منذ الصغر لوجود القوانين التي تحكمنا بالإضافة إلى المعايير الاجتماعية وقدرة الإنسان من داخله على أن يضع قيوداً على ما يصدره من سلوك.

يمر الشخص بعمليات إدراكية واعية وغير واعية أثناء التعامل مع خبرة الغضب وهم ثلاث:

  1.  التعبير عن الغضب
  2. كبح الغضب (عدم التعبير عن الغضب)
  3. الغضب الهادىء.

والشكل الأول فى التعامل مع الغضب هو التعبير الصريح عنه، وهو ليس شكل عدائي وإنما هو سلوك يتسم بالقوة والتعقل فى آن واحد. فهو غضب صحي قوامه إخراج المشاعر الثورية الكامنة داخل نفس الشخص وبالتالي عدم تعرضه للضغوط المدمرة. لكي يقوم الشخص بالتعبير عن الغضب لابد أن يحدد احتياجاته وكيف يلبيها بدون أن يقوم بأذى الآخرين، وكون الإنسان جازماً فهذا يعنى أنه يحترم نفسه ويحترم الآخرين.

من الممكن كبت الغضب وكبحه لكن هذا الشكل خطير للغاية، لأن الإنسان لا يستطيع التعبير عن مشاعره وإخراجها وبالتالي تتراكم الأحاسيس السلبية داخل النفس وترجمتها فى صورة ضغط دم مرتفع ، اكتئاب … الخ.
وعندما يقع الإنسان فى هذا الفشل من التعبير عن غضبه، يبدأ تكيف الشخص مع هذا الكبت فى إصدار السلوك العدائية تجاه الآخرين لأنه ليس لديه القدرة على المواجهة كما أنه يفشل فى إقامة علاقات اجتماعية ناجحة.

أما الغضب الهادىء الشكل الثالث من أنواع التعامل مع الغضب، يهدف إلى تغيير مسار الغضب وهذا يحدث عند التوقف والتفكير فى الغضب للتركيز على شيء إيجابي والغرض من هذا الكبح ومنع ظهور المشاعر الثورية هو تحويلها إلى سلوك بناء إيجابي.
وهذا الغضب متوازن حيث يستطيع الشخص تهدئة غضبه من الداخل بجانب المظهر الخارجي من عدم إتباع السلوك الثوري.

كيف يغضب الإنسان ؟

تبدأ عاطفة الإنسان فى المخ فى الجزء الذي يسمى بـ(Amygdala)، هذا الجزء هو المسئول عن تحديد المخاطر التي يواجهها الفرد كما أنه مسئولاً عن إرسال التنبيهات والإنذارات عندما تُعرف المخاطر. وهذه المخاطر تصلنا قبل أن تصل إلى قشرة الدماغ (Cortex) التي تبحث فى منطقية رد الفعل وبمعنى آخر أن المخ هو شبكة العمل الذي يؤثر على الفعل قبل أن يتم التفكير فى عواقبه بشكل منطقي.

عندما يخوض الإنسان تجربة الغضب تتوتر عضلات الجسم، بالإضافة إلى قيام المخ بإفراز مواد تسمى بـ (Catecholamines) التي تسبب الشعور بوجود دفعة من الطاقة تستمر لعدة دقائق، وفى نفس الوقت تتزايد معدلات ضربات القلب، يرتفع ضغط الدم، تزيد سرعة التنفس، ويزداد الوجه حمرة لاندفاع الدم الذي يتخلل الأعضاء والأطراف استعداداً لرد الفعل الجسدي. وبعد ذلك تفرز المزيد من المواد وهرمونات الإدرينالين التي تطيل من مدة بقاء الإنسان فى حالة توتر.

وفى معظم الأحيان تتوقف ثورة الغضب هذه عند حد معين قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة والتحكم. والقشرة الخارجية للمخ والتي تقع فى مقدمة الجبهة (Prefrontal cortex) تجعل العواطف فى حالة تناسب، فهذا الجزء بعيد كل البعد عن العواطف ويقوم بدور تنفيذي من أجل الحفاظ على كافة الأفعال فى حالة اتزان وتحت السيطرة.

وتفسير آخر أكثر توضيحاً لطريقة تحكم المخ فى عملية الغضب هو أن (Prefrontal cortex) لها اليد العليا على (Amygdala)، وهذا معناه إذا كانت (Amygdala) تتعامل مع العواطف فإن (Prefrontal cortex)  تتعامل مع الأحكام .

وإذا كان للغضب مرحلة إعداد فسيولوجية سابقة على حدوثه التي يستعد فيها الجسم لشن الهجوم، توجد أيضاً مرحلة أخرى تسمى بمرحلة “هدوء العاصفة” حيث يستعيد الجسم فيها حالة الاسترخاء الطبيعية عندما يزول مصدر الثورة أو التهديد. ومن الصعب العودة إلى الحالة الطبيعية للإنسان التي كان عليها قبل التعرض للغضب فى وقت قصير لأن هرمون الإدرينالين الذي يفرزه الجسم أثناء خبرة الغضب يجعل الشخص فى حالة يقظة تستمر لفترة طويلة من الزمن (تتراوح من ساعات وأحيانا تمتد إلى أيام) كما تقلل من قدرة الإنسان على تحمل الغضب والاستجابة لمثيراته بسهولة، بل وتجعله عرضة لنوبة جديدة من نوبات الغضب فيما بعد حتى وإن كان الأمر تافهاً.

ما الذي يجعل شخص غاضب دون الآخر؟

ترجع إما لأسباب جينية أو فسيولوجية. هناك بعض الدلائل التي تشير إلى ميلاد بعض الأطفال فى حالة استثارة وأكثر استجابة للغضب منذ سن صغيرة للغاية.
والاعتبار الثاني هو وجود بعض العوامل الاجتماعية – الثقافية التي تنظر إلى الغضب على أنه خبرة سلبية، ففي معظم المجتمعات يتعلم الشخص أن التعبير عن القلق وغيره من المشاعر الأخرى أمر طبيعي ولا ينتقص شيئاً منه لكنه لم يتعلم كيفية التعبير عن غضبه وتحويله إلى شيء إيجابي وبناء.

كما توصلت بعض الأبحاث أن العائلة لها دور كبير فى إدارة الغضب، وخاصة إذا كان الجو العائلي لا يجيد مهارات التعامل مع المشاعر والأحاسيس.

استراتيجيات التعامل مع الغضب

الاسترخاء

هناك أدوات بسيطة للاسترخاء مثل: التنفس العميق الذي يهدأ من حدة الغضب بشكل كبير. وتوجد العديد من الكتب والدورات التدريبية التي تجعل الإنسان يتقن هذه الطرق، فإذا كنت تواجه موقف مشتعل عليك بإتباع الخطوات البسيطة التالية :

– التنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز، التنفس من الصدر لا يعطى الإحساس بالاسترخاء.
– التحدث إلى النفس ببعض الكلمات التي تبعثها على الهدوء مثل: “استرخى” أو “تعامل مع الأمر بسهولة أكثر من ذلك”، مع تكرارها أثناء التنفس بعمق.
– تجسيد الاسترخاء، من خلال استرجاع الشخص فى مخيلته لخبرة استرخائية سابقة قد قام بها بالفعل واستحضارها من الذاكرة، وأن يعطى نفسه إيحاءاً بأنه يعيشها

– ممارسة تمارين الاسترخاء فهي ترخى العضلات المتوترة من شدة الغضب بالإضافة إلى تمارين اليوجا.

عيك بممارسة هذه الوسائل وتعلم كيفية استرجاعها تلقائياً عندما تكون متعرض لموقف فيه توتر.

البناء الإدراكى

ومعناه كيفية قيام الإنسان بتغيير فكره، فالشخص تحت تأثير الغضب يتوعد ويوجه الإهانات التي قد تصل إلى حد القذف والشتائم، ويتحدث بطريقة ملتوية تعكس مشاعره الداخلية.

عندما يكون الشخص غاضباً دائماً ما يكون التفكير مبالغاً فيه ودرامياً إلى حد كبير، على الشخص أن يحاول إحلال الأفكار المتعقلة محل الأفكار الاندفاعية التي يتبناها أثناء غضبه، فبدلاً من أن يخبر نفسه: “هذا بشع كل شيء تم تدميره” عليه أن يتحدث لها بكلمات مغايرة: “هذا محبط وغير مفهوم لكنه ليس نهاية المطاف، وغضبى لن يغير من الأمر شيء”.

  • كن حذراً مع الكلمات التالية أيضا: “أبداً” أو “دائماً”، عندما تتحدث عن نفسك أو عن شخص آخر لأنها مفاتيح لعدم الحل كما أنها لا تعطى فرصة للأشخاص الآخرين فى أن يقدموا الحل لك بالمثل.
  • ذكر نفسك دائماً بأن الغضب لن يصلح من أي شيء، ولن يزيد إحساسك بالراحة ولكن العكس.
    المنطق يهزم الغضب، فإذا تحدثت لنفسك على أنه من الضروري أن يواجه الإنسان تجارب قاسية فى حياته، وأن قوانين الحياة تقر بذلك القانون المسلم به “يوم لك ويوم عليك” فسيشعر بالارتياح.

دائماً ما يلجا الإنسان الغاضب إلى طلب العدل والتقدير والموافقة لكي تسير الأمور على هواه وكما يراها.. ولا نستطيع أن ننكر أن كل شخص يحتاج إلى هذه المقومات وإذا لم يحصل عليها ينتابه الإحباط والشعور بالإيذاء .. لكن الشخص الغاضب بطبيعته يتحول لديه شعور الإحباط إلى غضب.

واستخدام البناء الإدراكى والمعرفي بطريقة جديدة تجعل الشخص الغاضب على دراية كبيرة بطبيعته الطالبة وتجعله يترجم توقعاته إلى رغبة، أي أن إعادة البناء الإدراكى الذي يقوم به يمكنه من أن يقوم بإحلال كلمة “أرغب” مكان “يجب أن أحصل على كذا”. فعندما لا يستطع الشخص الحصول على ما يرغب فيه، يمر بردود الفعل الطبيعية من الإحباط وخيبة الأمل لكنها لا تصل إلى حد الغضب، أما الآخرون الذين يمارسون الغضب يكون بدافع تجنب مشاعر الإيذاء  .. لكن هذا لا يعنى كما يخيل لهم اختفائها كلية.

حل المشكلة

الغضب والإحباط قد يكون السبب وراء إصابة الإنسان بهما مشكلة حقيقية لا يمكن الهرب منها، كما أن الغضب لا يكون فى كافة الأحوال شيئاً طبيعياً وصحياً لمواجهة مثل هذه الصعوبات. وهناك اعتقاد متعارف عليه بأن لكل مشكلة حل، لكن بإدراك الواقع الذي لا يتفق مع صحة هذه المقولة يزيد من إحباطنا أكثر وأكثر.. والأفضل من ذلك كله البحث عن الحل والتركيز عليه إن وجد وفى حالة انعدامه يُكتفى بمواجهة المشكلة التي تزيد من صلابة الإنسان وتعقله فى مواجهة الأزمات

1. مهارات الاتصال والتواصل

الشخص الغاضب يقفز دائماً إلى الخلاصة، وغالباً ما تكون هذه الخلاصة غير دقيقة. فأول شيء ينبغي أن يفعله فى نقاش محتد هو التفكير الجيد قبل إصدار رد الفعل، وعدم التفوه بأي شيء يأتي إلى ذهنه بل التمهل فيما يصدره، وفى نفس الوقت على الشخص الإنصات جيداً لما يقوله الشخص الآخر والتفكير جيداً قبل الرد.

من الطبيعي أن يتخذ الفرد موقفاً دفاعياً عندما يتعرض للانتقاد، لكن لا يصل الأمر إلى حد شن الحرب وعليه أن يقوم بدراسة المعاني الخفية التي تحملها الكلمات لأنه إذا لم يقم بالدراسة من المحتمل أن تولد شعور بالإهمال وعدم الحب عند الطرف الآخر .. فالصبر هو أساس استمرار العلاقات وعدم فشلها.

2. تغيير البيئة

فى بعض الأحيان، قد تكون البيئة المحيطة بنا هي التي تثير غضبنا وثورتنا. حيث تضع المشاكل والمسئوليات أعباء على الأفراد وتجعلهم يشعرون بالغضب الذي يصورونه بالمصيدة التي يقعون فيها، وهذه المصيدة هي من فعل الأشخاص والظروف التي توجد من حولهم.

3. الاستشارة الطبية النفسية

بمجرد أن يشعر الشخص بأنه لا يستطع التحكم فى غضبه، وأنه يؤثر بشكل جوهري على علاقاته وعلى جوانب هامة فى حياته .. عليه باللجوء إلى النصيحة الطبية لترشده إلى طريقة أفضل للتعامل مع أمور الحياة، وهذه المشورة الطبية تتمثل فى الأخصائي النفسي الذي يعمل مع الشخص على تنمية وتطوير مجموعة من الأساليب التي تجعله يغير من طريقة تفكيره وسلوكه.
وقد يسفر العلاج عن تحسن ملحوظ فى حالات الغضب فى خلال 8-10 أسابيع، وذلك وفقاً للطرق المتبعة من قبل الطبيب فى علاج الحالة.

اعتبارات أخرى للهرب من الغضب
  • التوقيت: إذا كان الزوج أو الزوجة لا يتوافقان فى نقاش أمورهما سوياً ليلاً نتيجة لما يتعرضا له من إجهاد وضغوط على مدار اليوم، فمن الأفضل تغيير ميعاد الحديث حتى تناقش الأمور بشكل أكثر هدوءاً ولا تدخل فى نطاق الجدل.
  • التجنب: لا تحاول أن تنظر إلى الشيء الذي يغضبك، فإذا كانت الأم تستثار من منظر الفوضى فى حجرة أطفالها عليها بغلق باب الحجرة أو تجنب المرور من عندها والنظر إليها. ولا تكتفي الأم بالتحدث إلى نفسها قائلة: “حسناً، سيقوم أطفالي بترتيب الحجرة وتنظيفها لذا لِمَ أغضب”، فهذا ليس هو المطلوب لتجنب الغضب لكن الأهم أن يعرف الإنسان كيف يحافظ على هدوئه.
  • البحث عن بدائل: إذا كان المرور يثير من غضبك، فالبحث عن البدائل التي تخفف من حدة تأثيره هو الحل، بأن يسلك الشخص طريق آخر غير مزدحم أو لا يقود السيارة أو يعتمد على وسائل مواصلات أخرى.

 

المزيد عن التغذية الراجعة للدماغ

تعمل التغذية الراجعة للدماغ على تحفيز الدماغ لفترة وجيزة على مستوى دقيق للغاية، كما ويعمل على إنشاء تغييرات مؤقتة في موجات الدماغ مما يسمح للدماغ بإعادة تنظيم نفسه، وبالتالي تحرير نفسه من الأساليب المرتبطة به في الماضي.
تتأثر الأنماط\ الأساليب الدائمة فقط بالتحول إلى أنماط\ أساليب موجة دماغية أكثر مرونة وأكثر صحية. حيث ذكر أولئك الذين تم علاجهم من خلال تقنية التغذية الراجعة للدماغ  بأن الأعراض التي كانوا يحاولون التخلص منها قد تضاءلت.
قم بالتواصل معنا لمعرفة المزيد أو لتحديد موعد لجلسة تدريب الدماغ في مركزنا .

 

More about Neurofeedback

Neurofeedback stimulates the brain briefly at a micro-precise level, creating temporary changes in brain waves. This allows the brain to reorganize itself, thus releasing itself from patterns that may have been attached to it in the past.

Only lingering patterns are affected by the transformation into flexible, more healthy and functional brain wave patterns. Those treated with Neurofeedback reported that the symptoms they were trying to get rid of had diminished.

Contact us to learn more or to take an appointment for a brain training session at our center.