الأرق – Insomina

التعريف و الوصف

هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون بصفة مستمرة من مشكلة الأرق واضطراب النوم، خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشكلة ما أو يفكر في موضوع مُعين، مما يقل عدد ساعات النوم، ويشعر بمعاناته الحقيقية مع الأرق، ولا يستطيع النوم بطريقة طبيعية.

إن الأرق هو صعوبة الدخول فى النوم، أو صعوبة التواصل فى النوم، أو الاستيقاظ المبكر، فالأرق يعاني منه معظم الناس بسبب ضغوط الحياة، أو الامتحانات، أو العمل، ويسبب الأرق انخفاض فى عدد ساعات النوم، وهذا يؤثر على الجسم، أو في جودة النوم، وهذا يؤثر على المخ، وكلاهما يؤثر بشكل مباشر على انخفاض المزاج، الحزن، التعب، عدم التركيز، وعدم القدرة على إنجاز الأعمال.

أنواع الأرق

الأرق الأولي

هو معاناة الشخص من مشاكل في النوم ليست ذات صلة بأية حالة أو مشكلة صحية أخرى .

الأرق الثانوي

هو معاناة الشخص من مشاكل في النوم بسبب أشياء أخرى ، مثل حالة صحية (كالكآبة ، والحرقة ، والسرطان ، والربو والتهاب المفاصل) ، أو ألم ، أو دواء يتعاطاه الشخص ، أو مادة أخرى يستعملها (كالكحول) .

يختلف الأرق من حيث المدة التي يدومها وتكراره .قد يكون الأرق قصير الأمد (يدعى الأرق الحاد) أو طويل الأمد (يدعى الأرق المزمن) . وقد يظهر ويختفي (متقطع) في فترات من الوقت لا يعاني الشخص خلالها أية مشاكل نوم . قد يدوم الأرق الحاد (القصير الأمد) من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع ، وغالبا ما يكون سببه اضطرابات عاطفية أو جسدية ، وقد تتعلق بوضع واحد محدد .

من أسباب الأرق الحاد ما يلي
  • توتر كبير أو كرب من كرب الحياة (فقدان الوظيفة أو تغيرها ، وفاة عزيز ، الانتقال).
  • المرض .
  • عوامل بيئية ، مثل الضجة ، أو الضوء ، أو درجات حرارة حادة (اشتداد البرد أو الحرارة) تعيق النوم أو تشوشه .
  • (أمور تغيّر جدول النوم العادي) مثل الأثر الفسيولوجية لركوب الطائرة (jet lag)، او تغيير نوبة العمل من نهارية إلى ليلية.

*الأرق (الطويل الأمد ) المزمن هو معاناة الشخص من الأرق لثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو يزيد . هذا النوع من الأرق له أسباب كثيرة ، وغالبا يحدث بصحبة مشاكل صحية أخرى . الأسباب المنتشرة للأرق المزمن هي التوتر والكآبة الشديدة والألم أو الانزعاج أثناء الليل .

أسباب الأرق

تنتج الإصابة بالأرق عن 

  • الضغوط النفسية.
  • الهلع أو التوتر.
  • الاكتئاب.
  • بعض انواع الادوية.
  • الافراط في تناول المواد المنبهة مثل الكافيين والنيكوتين والكحول.
  • الألم المزمن.
  • وجود صعوبات في التنفس.
  • التبول الليلي.

أعراض الأرق

تظهر علامات وأعراض الإصابة بالأرق على النحو التالي

  • صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر من النوم أثناء الليل.
  • الشعور بالتعب و الاعياء و النعاس.
  • التوتر أو الاكتئاب.
  • صعوبة في التركيز و نقص في الانتباه.
  • صداع.

علاج الأرق

أولاً: إعداد غرفة النوم
أن تكون غرفة نومك هادئة

تساعد غرفة النوم الهادئة فى النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم، وعادة ما تكون ما بين 65 إلى 85 درجة، وذلك للاستمتاع بنوم هادئ عميق.
وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة.

إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة

الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم، وإن تركت الأجهزة تعمل وظللت تُحدق في التلفاز لفترة طويلة، يقوم العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم، وبالتالي يجب أن تكون غرفتك مظلمة، وتغلق كافة الأجهزة قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة حتى تستطيع النوم دون إزعاج أو الشعور باضطرابات النوم.

يجب أيضاً أن تقوم بالإستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفتك، مثل التلفزيون أو جهاز play station ، وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير، وذلك لأن غرفة النوم معروف عنها أنها مكان للراحة، علاوة على أنه يجب أن تقوم بإغلاق هاتفك بمجرد ذهابك إلى النوم، أو على الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجوارك على السرير، حتى لا يكون مصدر للإغراء، وتقوم بفتح الإنترنت والتصفح ويذهب عنك النوم، وتعود من جديد إلى الأرق.

تأكد من أن الفراش مناسب للنوم

إذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك، والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك، وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة، ويفضل “الفراش القطني” لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل، وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.

رش معطر داخل غرفة النوم

يفضل أن تستخدم العطور الزيتية الأساسية، والتي لها فاعلية كبيرة على مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث أشارت الأبحاث والتقارير أن “اللافندر” يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل هادئ وعميق، وبالتالي يفضل اقتناء زجاجة واحدة من عطر اللافندر.

إخلاء غرفة النوم من الضجيج والضوضاء

الصوت العالي والضوضاء يكونا عامل مساعد للأرق، وبالتالي يجب أن تقوم ببذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء الموجودة بغرفتك، مثل إحكام غلق النوافذ والشبابيك والأبواب والتلفاز، وذلك لكي تمنع تسلل أي ضوء إلى غرفة نومك، كما يفضل أن تقوم بالاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة بغرفتك، وأن لا تترك سماعة الأذُن في أذنك، حتى لا يتسبب ذلك الأمر في الأرق.

ثانيًا: تهيئة الجسم للنوم
ضرورة أخذ دش دافئ

يجب أخذ حمام دافئ لأنه يعد إحدى الطرق المقاومة للأرق، والتي تساعد على النوم بشكل سريع، حيث أن العقل يكون مستعد لوضع الهدوء وتقليل عامل التوتر والقلق، وهذه العوامل إذا اختفت تكون مساعدة على عدم حدوث الأرق، الحمام الدافئ يكون عامل مساعد على رفع حرارة الجسم، مما يساعد بصورة كبيرة العقل على إفراز هرمونات النوم.

  • يمكنك أن تقوم بوضع قطرات بسيطة من الزيوت العطرية إلى الماء، مثل البابونج أو اللافندر، والتي لها تأثير كبير على عملية الاسترخاء.
  • من الأفضل البقاء في الماء مدة لا تقل عن ثلث الساعة، على أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة.
تناول مشروب خفيف دافئ قبل الذهاب إلى النوم

إن تناول الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلي النوم من الأمور غير المُستحبة والتي تدفع إلى الأرق، وبالتالي يُفضل أن يتم الامتناع عن تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مُباشر، علي أن لا تقوم بالذهاب إلى الفراش وأنت جائع، وبالتالي فأفضل الحلول في هذه الحالة أن تقوم بتناول وجبة خفيفة مكونة من الفاكهة أو الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم، أو تناول الشاي الأخضر، أو كوب كبير من الحليب خالي الدسم، كل هذه الوجبات تساعد في إفراز هرمونات النوم وتحد من الأرق.

  • إذا أردت أن تتناول وجبة خفيفة قبل النوم لابد أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والتي تساهم بصورة كبيرة في إنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يعمل على تعزيز عملية الاسترخاء، وبالتالي يكون دافع لاستدعاء النوم.
  • من الوجبات الخفيفة اللوز، البسكويت حليب دافئ منزوع الدسم، وكوب من الفشار بزيت خفيف، قطعة جبن قريش.
ارتداء ملابس نوم مريحة

قبل الذهاب إلى النوم يجب البحث عن ملابس نوم مريحة، لأن الراحة في النوم تكون سبب أصيلاً للتخلص من الأرق ومواصلة النوم بكل هدوء، وبالتالي فإن من الضروري ارتداء ملابس مريحة و تكون مناسبة للنوم ومصنوعة من مواد قطنية.

القيام ببعض تمارين التمدد

تمارين التمدد من الأمور التي تساهم أيضًا في علاج مشكلة الأرق، وذلك لأنها تساعد بشكل كبير العضلات على عملية الاسترخاء قبل الذهاب إلي النوم، وفي حقيقة الأمر، هناك دراسة أجريت داخل مركز أبحاث السرطان على فئة النساء الذين قاموا بممارسة هذه النوعية من التمارين، اتضح أن بنسبة 30% منهم استطاعوا التخلص من الأرق واضطرابات النوم.

  • من السهل أن تقوم بمحاولة الاستلقاء على ظهرك على الفراش أو على الأرض مع ضرورة ثني الركبة ومحاولة وصول ركبتك إلى ذقنك، حتى تشعر بتمدد أوتار الظهر والركبة، وذلك لمدة ربع الساعة تقريباً على أن يتم التبديل مع الركبة الأخرى بالتناوب.
  • الجلوس في وضع القرفصاء، وذلك من خلال وضع اليد اليمنى على الأرض بجانبك، ثم رفع الذراع اليسرى فوق مستوى الأُذن والحفاظ على كتفيك أسفل خديك، ويراعي القيام بهذا التمرين مدة لا تقل عن ربع الساعة تقريباً.
قراءة قصة قبل الذهاب إلى النوم

تعد القراءة والكتابة أحد أهم الوسائل التي تخلصك من الأرق، وتجعلك تذهب إلى النوم في هدوء لتستمتع بنوم هادئ دون اضطراب، و لكن

  • يجب الابتعاد تماماً عن اختيار قصة تكون مخيفة، أو بها آثاره حتى لا تشعر بالملل.
  • تفريغ جميع المشكلات وأحداث اليوم في الدفتر الخاص بهم.
  • من المستحب ممارسة بعض الألعاب السهلة والبسيطة، مثل رياضة الاسكودو، والكلمات المتقاطعة، وحل الألغاز.
ثالثًا: استخدام تقنيات تساعد على تشتيت الانتباه
عد الأغنام

هذا الأسلوب يعتبر من الأساليب الفعالة في علاج مشكلة الأرق والمساعدة على الاسترخاء والنوم، حيث يكون مطلوب منك في هذه الحالة أن تركز ذهنياً على “عد الأغنام”، والابتعاد عن أي مشكلات تدور ببالك، قد تكون هذه الطريقة مملة، ولكنها في الغالب تؤتي بثمارها في علاج مشكلة الأرق.

ارتخاء عضلات الجسم

محاولة جادة في ارتخاء العضلات والتركيز عليها بالتدريج، هذه الطريقة تعمل تقليل الأرق وتساعد على النوم بصورة أفضل، ولكن مع ضرورة البدء بأصابع القدم حتى أعلى الرأس.

القيام من الفراش

هذه الطريقة في بعض الأحيان تكون مفيدة وتساعد على التخلص من الأرق، وهى عبارة عن القيام من الفراش في حالة إضراب النوم، ومحاولة فتح التلفاز، أو قراءة كتاب أو الرسم، أو عمل وجبة طعام خفيفة، وذلك لمدة نصف ساعة أو ساعة، وذلك للتخلص من شعور التعب.

قوس قزح

في هذه الحالة حاول أن تقوم بتهدئة أعصابك، فمثلاً لماذا لا تقوم بإلهاء نفسك في سيناريو تصنعه لك، وفكر في قوس قزح، أو السماء وعدد السحب، حيث أن التفكير في الأمور الغريبة قد يكون دافع لحل مشكلة الأرق والتخلص منه.

الاستماع إلى الموسيقى

الموسيقى الهادئة تكون سبباً في استدعاء النوم والتخلص من الأرق.

رابعًا: اللجوء إلى بعض الحلول بعيدة المدى
الإقلال من تناول الكافيين والمنبهات

إذا كنت ممن يدمنون تناول الكافيين، وتواجه مشكلة الأرق، عليك في هذه الحالة أن تبتعد قليلاً عن تناول الكافيين وتحد من تناوله، وذلك لأن الكافيين على وجه التحديد من المنبهات التي يستمر مفعولها في الجسم لمدة تصل إلى 5 ساعات متواصلة.
كما أن تناول الشاي بالأعشاب يعمل على تهدئة الأعصاب، وبالتالي يزيل الأرق.

خامسًا: تناول مكملات نوم

يوجد مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية التي تتوافر بصورة كبيرة في المخازن الصحية، أو المخازن الغذائية، والتي تعمل على زيادة إنتاج الهرمونات التي تساعد على النوم.

الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تعمل على تقليل الأرق والنوم بصورة هادئة.
حاول ممارسة التمارين الرياضية المفيدة للجسم، مثل السباحة، الجري، وركوب الدراجات، ويجب مراعاة أن تكون ممارسة هذه التمارين في بداية اليوم قدر المستطاع.

يرى خبراء الطب النفسي أن علاج الأرق الأولي يكون علاجه سهل نسبيًا، بينما الأرق الثانوي يحتاج إلى دور طبي متخصص، والطبيب “الشاطر” هو الذى يستطيع أن يصل إلى تاريخ الإصابة بالأرق، لأن معالجة السبب أهم من العلاج الدوائي.
كذلك ضبط وتعديل النوم أو ما يسمى “زيادة صحة النوم”، من خلال إعطاء المريض تعليمات للتعامل مع البيئة التى يعيش فيها، والعلاج المعرفي السلوكي هو وسيلة حديثة لعلاج الأرق يكون من خلال مساعدة المريض بتحدي الأفكار السلبية التى تؤثر على نومه.

وينبغي الحذر من الاستمرارية فى تناول أدوية النوم، التى تسبب اعتمادية، وبالتالي قد تكون سببًا آخر فى الإصابة بالأرق حال تناولها أكثر من شهر، ودون علم الطبيب.

 

 

المزيد عن التغذية الراجعة للدماغ

تعمل التغذية الراجعة للدماغ على تحفيز الدماغ لفترة وجيزة على مستوى دقيق للغاية، كما ويعمل على إنشاء تغييرات مؤقتة في موجات الدماغ مما يسمح للدماغ بإعادة تنظيم نفسه، وبالتالي تحرير نفسه من الأساليب المرتبطة به في الماضي.
تتأثر الأنماط\ الأساليب الدائمة فقط بالتحول إلى أنماط\ أساليب موجة دماغية أكثر مرونة وأكثر صحية. حيث ذكر أولئك الذين تم علاجهم من خلال تقنية التغذية الراجعة للدماغ  بأن الأعراض التي كانوا يحاولون التخلص منها قد تضاءلت.
قم بالتواصل معنا لمعرفة المزيد أو لتحديد موعد لجلسة تدريب الدماغ في مركزنا .

 

More about Neurofeedback

Neurofeedback stimulates the brain briefly at a micro-precise level, creating temporary changes in brain waves. This allows the brain to reorganize itself, thus releasing itself from patterns that may have been attached to it in the past.

Only lingering patterns are affected by the transformation into flexible, more healthy and functional brain wave patterns. Those treated with Neurofeedback reported that the symptoms they were trying to get rid of had diminished.

.Contact us to learn more or to take an appointment for a brain training session at our center